Le conseil naturo d'Angèle Ferreux-Maeght : Les vertus des oléagineux

oléagineux

Présents sur nos tables, grillés et salés à l'apéro ou bien natures pour une collation saine, saupoudrés sur une salade ou transformés en pudding, crackers, … les oléagineux font leur grand retour sur le devant de la scène grâce leur goût délicieux, leur polyvalence d'utilisation mais surtout leurs vertus nutritionnelles. Ce sont ces dernières qui nous intéressent aujourd'hui mais avant de les découvrir plus en détails, faisons une rapide présentation de cette famille.

Son arbre généalogique présente trois branches distinctes ; Commençons par celle des fruits oléagineux, souvent appelés "fruits à coque", qui sont des fruits secs précieusement protégés par une coque épaisse. Elle comprend les amandes, les noisettes, les noix, les noix de cajou, de pécan, du Brésil, de Macadamia, les pistaches, les pignons mais également les arachides, même si celles-ci appartiennent botaniquement à la famille des légumineuses. Dans la deuxième branche, on trouve les graines oléagineuses qui sont les embryons des plantes et qui regroupe les graines de lin, courge, tournesol, sésame, chanvre, chia et pavot. Enfin, sur la dernière branche se placent les fruits frais oléagineux formés par l'avocat, l'olive et la noix de coco fraîche.

• Riches en bonnes graisses.

Et oui, les oléagineux ne portent pas ce nom pour rien. Celui-ci vient du latin Oleum, qui signifie huile, cette famille de végétaux étant caractérisée par sa propriété à fournir de l'huile mais rassurez-vous, les acides gras qu'ils contiennent ne veulent que du bien à votre corps. Les oléagineux sont en effet riches en acides gras dits mono-insaturés. Ceux-ci préviennent les maladies cardiovasculaires grâce à leur pouvoir hypocholestérolémiant qui aide à maintenir le taux de "bon" cholestérol tout en faisant diminuer le "mauvais" cholestérol et les triglycérides (graisses du sang). Les noix ainsi que les graines de chia et de lin méritent quant à elles une mention spéciale pour leurs teneurs en oméga 3, un acide gras polyinsaturé dont la population actuelle est majoritairement en carence au profit des oméga 6, et qui sont particulièrement important pour notre système cardio-vasculaire, le bon fonctionnement de notre cerveau et de nos yeux.

• Très bonne source de protéines végétales.

Avec les céréales et les légumineuses, les oléagineux sont une très bonne source de protéines végétales, particulièrement intéressantes dans le cadre d'un régime végétal ou tout simplement si l'on désire réduire sa consommation de protéines animales. Au même titre que les céréales, les fruits et graines oléagineux sont déficients en lysine, un acide aminé essentiel (c'est-à-dire que le corps ne peux pas produire de lui-même et qu'il doit trouver dans l'alimentation). Il sera donc important de les combiner avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, …) afin d'obtenir des protéines complètes. Parmi les plus riches en protéines végétales, on trouve l'arachide, l’amande, la noix de cajou et la pistache ainsi que les graines de courge et de chanvre.

• Riches en vitamines

Les oléagineux sont dotés d'une richesse extraordinaire en vitamines, principalement celles du groupe B (B1, B2, B3, B9) qui jouent un rôle important dans la transformation des glucides, des protéines et des graisses en énergie. L'acide folique (B9), très présent dans les noisettes et les noix, est le meilleur ami des femmes enceintes afin de prévenir les risques de malformations de leur enfant à la naissance. Les oléagineux sont également une excellente source de vitamine E, un puissant antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement des cellules et possède également des propriétés antiinflammatoires, les meilleures sources étant les amandes et les pignons de pin.

• Riches en minéraux

Côté minéraux, les oléagineux en contiennent des quantités importantes, essentiels à une bonne santé : calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc.

Parmi ceux-ci, le magnésium, très présent dans les graines (avec celles de courge en tête du podium) et les noix du brésil, est particulièrement important pour un bon équilibre du système nerveux, un fonctionnement optimal des enzymes, le maintien du système osseux et bien d'autres rôles. Pour une bonne source de calcium, on se tournera vers les amandes ou les graines de sésame. Les noix du Brésil sont célèbres pour leur teneur en sélénium, un antioxydant reconnu pour avoir des bénéfices sur le cancer et l'hypothyroïdie. Enfin, le zinc, contenu majoritairement dans les noix de cajou, intervient dans la fertilité, la production de testostérone et aide à renforcer le système immunitaire.

• Source de phytostérols

Equivalent du cholestérol animal mais chez les plantes, les phytostérols aident efficacement à la régulation du taux de cholestérol et possèdent également un pouvoir antioxydant, protecteur des cellules.

• Riches en fibres

Les oléagineux comptent parmi les aliments les plus riches en fibres de qualité. Celles-ci favorisent le transit intestinal et soulagent les troubles de la digestion. Elles aident à mieux ressentir la satiété et à réduire par conséquent le nombre de calories absorbées, particulièrement intéressant pour la gestion du poids. Les graines oléagineuses les plus riches en fibres sont le chia et le lin tandis que du côté des fruits, c’est l’amande qui se place en tête du classement.