Ménopause et périménopause : adapter son assiette à chaque symptôme
La ménopause et la périménopause sont des étapes naturelles dans la vie des femmes. Ces phases naturelles de la vie féminine peuvent entraîner de nombreux changements corporels et émotionnels comme les bouffées de chaleur, la fatigue, l’irritabilité, les troubles du sommeil ou encore la prise de poids.
Si aucun aliment ne peut les faire disparaître, une alimentation équilibrée et adaptée peut néanmoins jouer un rôle clé dans le soutien du corps et du métabolisme et de la santé globale.
Chaque phase (périménopause, ménopause, postménopause) est différente, et chaque femme mérite des conseils adaptés. Nous verrons donc comment adapter votre assiette à chaque étape, selon les symptômes les plus fréquents, pour mieux vivre cette transition.
Ménopause et périménopause : définitions et repères essentiels
Qu’est-ce que la périménopause ?
La périménopause correspond à la période de transition qui précède l’arrêt complet des menstruations. Elle peut durer plusieurs années, souvent entre 40 et 50 ans. Le 1er signe de la ménopause est généralement une irrégularité du cycle menstruel. Les symptômes de la périménopause varient selon les femmes : bouffées de chaleur, rétention d’eau, sommeil perturbé, variations d’humeur ou encore prise de poids.
Cette phase est marquée par une fluctuation des taux d'œstrogènes et de progestérone, deux hormones essentielles à l'équilibre hormonal féminin.
Comprendre la ménopause
La ménopause est confirmée lorsque les règles sont absentes depuis 12 mois consécutifs. Elle survient en moyenne vers 51 ans. C’est une période de transformation hormonale marquée par une chute importante des hormones sexuelles féminines. Parmi les symptômes de la ménopause les plus fréquents : insomnie, vertiges, maux de tête, bouffées de chaleur, pertes blanches, mais aussi fibrome, sécheresse, ou sang entre les cycles.
Selon le Ministère de la Santé, 87 % des femmes de 50 à 65 ans déclarent au moins un symptôme, et 20 à 25 % évoquent des symptômes sévères affectant leur quotidien.
Et chez les hommes ?
On entend parfois parler de « ménopause masculine », mais ce terme n’est pas correct. On parle plutôt d’andropause, une baisse progressive de la testostérone chez les hommes. Contrairement à la ménopause, elle ne s'accompagne pas d’un arrêt net des fonctions reproductrices, et surtout, elle n’est pas systématique : tous les hommes ne la traversent pas. Néanmoins, elle peut s’accompagner de signes comparables à ceux observés chez les femmes, tels qu’une baisse d’énergie, des troubles du sommeil ou encore des variations d’humeur.
L’importance d’adapter son alimentation pendant la ménopause
Durant la ménopause, beaucoup de femmes constatent des changements corporels, comme une tendance à la prise de poids, une fatigue plus fréquente ou une évolution de la silhouette.
- Réduire l’apport calorique total, sans sacrifier la qualité nutritionnelle. Il s’agit d’ajuster les portions, pas de s’affamer.
- Prendre ses repas à intervalles réguliers aide à maintenir une alimentation plus stable et à réduire les sensations de faim entre deux repas.
- Intégrer des protéines, des graisses de qualité, du calcium et de la vitamine D. dans la mesure du possible afin de mieux vivre votre ménopause et limiter le risque de fractures liées à l’ostéoporose.
- Le sommeil peut être amélioré par une régime alimentaire léger le soir, avec des plats digestes, peu sucrés et pauvres en excitants.
Continuer une activité physique régulière (yoga, natation, musculation douce) participe à la prévention de la fonte musculaire et au maintien d’un poids stable.
Comment adapter vos repas selon vos symptômes ?
La périménopause marque une période de transition où les fluctuations hormonales peuvent provoquer divers inconforts. Une alimentation variée et équilibrée aide à accompagner cette étape de transition et à mieux gérer les besoins du quotidien. Ces repères rejoignent les recommandations officielles, notamment celles du Ministère de la Santé et de l’ANSES, qui précisent les apports nécessaires en vitamines et minéraux. Voici comment adapter votre régime alimentaire en fonction des symptômes les plus fréquents.
Sécheresse vaginale
La sécheresse vaginale fait partie des signes les plus fréquents de la ménopause et peut impacter le confort intime au quotidien. Ce phénomène est lié aux changements hormonaux, mais il existe des moyens simples d’agir via l’alimentation et des compléments ciblés.
Certains nutriments jouent un rôle important :
- La vitamine A contribue au maintien de muqueuses normales et se retrouve dans des aliments comme la carotte, la patate douce, le potiron ou encore les abricots secs.
- La vitamine B8 (biotine) participe au maintien de tissus sains, que l’on retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits à coque.
Au niveau des compléments alimentaires, il est possible d’opter pour des solutions adaptées comme l’Intime Nutricosmétique Omum, spécialement conçu pour accompagner les femmes à cette étape de vie. Ce type de complément contribue à soutenir l’équilibre de la flore intime et peut être intégré dans une routine quotidienne.
En combinant une alimentation variée et l’apport de compléments adaptés, il devient plus simple de répondre aux besoins spécifiques liés à la ménopause et d’améliorer le confort au quotidien.
Bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur, ou bouffées vasomotrices, font partie des signes les plus fréquents de la ménopause et peuvent provoquer un inconfort notable.
Certaines habitudes alimentaires et choix de compléments peuvent accompagner cette période :
- La sauge et le pollen, reconnus pour leur intérêt dans le cadre des bouffées de chaleur. Ils sont disponibles sous forme d’extrait de Sauge de A.Vogel ou de Ménopause – Bouffées de chaleur Ballot-Flurin.
- Des aliments sources de vitamine B6, qui participe à la régulation de l’activité hormonale, comme les graines de tournesol (20 g), les pommes de terre (100 g), les pistaches (20 g) ou les bananes (125 g).
- L’éviction de certains déclencheurs, tels que les plats très épicés, l’alcool, la caféine ou encore le tabac.
Sueurs nocturnes
Les sueurs nocturnes sont l’un des signes fréquents de la ménopause. Elles se traduisent par des sensations soudaines de chaleur pendant la nuit, pouvant gêner le repos. Comme pour les bouffées de chaleur, il est recommandé d’adopter certains ajustements simples dans l’alimentation et le mode de vie.
Recommandations :
- Privilégier un repas du soir léger, à base de légumes et de céréales complètes, afin de ne pas alourdir la digestion.
- Intégrer des aliments sources de vitamine B6, utiles pour l’équilibre de l’activité hormonale.
- Éviter les déclencheurs pouvant accentuer l’inconfort nocturne, notamment les plats très épicés, l’alcool, la caféine et le tabac.
- Veiller à une hydratation régulière tout au long de la journée. Il est recommandé de boire entre 1,5 à 2L d’eau par jour.
En combinant ces habitudes, il est possible d’améliorer le confort nocturne et de favoriser un sommeil plus apaisé.
Fuites urinaires
Les troubles génito-urinaires font partie des signes cliniques fréquents de la ménopause et peuvent impacter la qualité de vie. Pour accompagner cette période, l’alimentation joue un rôle important.
À privilégier :
- Des produits sources de magnésium, qui contribuent au fonctionnement musculaire normal, tels que :
- Le chocolat noir (50 g)
- Les amandes (25 g)
- Le pain complet (110 g)
En intégrant régulièrement ces aliments dans l’assiette, il est possible de mieux répondre aux besoins nutritionnels liés à cette étape de vie.
Troubles de l’humeur et de la fatigue
La ménopause peut parfois s’accompagner de variations de l’humeur et d’une sensation de fatigue persistante. Ces signes, bien que moins spécifiques que d’autres, méritent une attention particulière afin de préserver le bien-être au quotidien.
Dans ce cadre, certains aliments se démarquent :
- Les bananes (125 g), l’avocat (125 g), les pistaches (20 g), mais aussi les pommes de terre (100 g) et les graines de tournesol (20 g) constituent de bonnes sources de vitamine B6, un nutriment impliqué dans l’équilibre du système nerveux et dans les fonctions psychologiques normales.
- Le chocolat noir (50 g), les amandes (25 g) et le pain complet (110 g) sont quant à eux des aliments apportant du magnésium, un minéral reconnu pour contribuer à la diminution de la fatigue.
Pour compléter ces apports, il est également possible de se tourner vers des solutions comme le Complexe magnésium marin + B6 & B5 Dietaroma, pensé pour accompagner les besoins spécifiques des femmes à cette étape.
Pourquoi ? En participant à plusieurs fonctions essentielles du corps, ces nutriments favorisent l’équilibre global, avec des effets ressentis sur l’énergie et l’humeur.
Baisse de la libido
La libido peut être affectée pendant la périménopause et la ménopause, en lien avec des changements hormonaux, de la fatigue ou encore certains facteurs psychologiques. Pour favoriser le confort intime, il est recommandé de suivre aussi les conseils donnés pour la sécheresse vaginale, qui concernent l’apport en vitamines A et B8.
En parallèle, certains aliments sont intéressants à inclure dans l’alimentation. Les produits sources de vitamine B6, comme les bananes (125 g), l’avocat (125 g), les graines de tournesol (20 g), les pommes de terre (100 g) ou encore les pistaches (20 g), participent au bon fonctionnement du système nerveux et de l’activité hormonale normale.
Fragilité osseuse & douleurs articulaires
La perte osseuse s’accélère avec la chute hormonale. Une alimentation équilibrée, apportant suffisamment de calcium et de vitamine D, peut aider pour accompagner la santé des os tout au long de la vie.
Aliments riches en calcium :
- Le fromage blanc,
- Les graines de sésame blond,
- Les amandes,
- Les sardines,
- L’huile de foie de morue,
- Les œufs.
Pourquoi ? Ces aliments apportent du calcium et d’autres nutriments essentiels au maintien normal des os.
Risques cardiovasculaires
Avec la ménopause, l’attention portée à la santé cardiovasculaire devient essentielle, en particulier en cas de ménopause précoce. L’alimentation peut accompagner cette période en mettant en avant les acides gras oméga-3, reconnus pour leur place dans l’équilibre nutritionnel.
Quelques sources intéressantes à intégrer régulièrement :
- Les poissons gras tels que la sardine, le hareng ou le foie de morue, riches en oméga-3 EPA et DHA,
- Les noix (10 g),
- Les graines de lin (5 g),
- L’huile de colza ou certains mélanges de graines, apportant de l’oméga-3 ALA.
Ces choix alimentaires permettent de couvrir les besoins nutritionnels liés aux acides gras oméga-3 et de soutenir un mode de vie équilibré en période de ménopause.
Nos conseils pour bien vivre vos symptômes au quotidien
- Pendant la périménopause, il peut être utile d’instaurer une routine de sommeil régulière, de pratiquer des activités relaxantes comme la méditation ou le yoga, et de maintenir une activité physique douce (marche, natation, vélo). Pour accompagner cette période, certaines femmes choisissent également des solutions spécifiques comme le complément alimentaire Cycle Zen OMUM – 60 comprimés, conçu pour soutenir l’équilibre émotionnel lors des variations hormonales.
- À la ménopause, l’attention peut se porter sur la gestion du stress et sur la pratique d’exercices qui favorisent la mobilité articulaire et le renforcement musculaire. Des moments de détente (lecture, respiration, loisirs créatifs) permettent également de soutenir l’équilibre émotionnel.
- Après la ménopause, conserver une vie active reste essentiel : sorties, activités sociales, marche quotidienne ou pratiques sportives adaptées contribuent à maintenir un rythme de vie dynamique. Prendre du temps pour soi et préserver des instants de bien-être fait aussi partie des repères importants.
Au-delà de l’hygiène de vie, certains signes liés à la ménopause ou à la périménopause peuvent influencer le quotidien. Adapter ses routines, qu’il s’agisse du repos, de l’activité physique ou du confort intime, aide à mieux vivre ces étapes au jour le jour.
Améliorer la qualité de votre sommeil
De nombreuses femmes évoquent une insomnie ou des réveils nocturnes pendant cette période. Ces troubles du sommeil peuvent être accentués par les bouffées de chaleur, le stress ou les modifications hormonales. Voici quelques gestes simples à intégrer à votre routine :
- Alléger le dîner : un dîner trop copieux ou trop riche en graisses ou sucres rapides peut nuire à l’endormissement.
- Éviter les excitants : thé noir, café, chocolat ou alcool sont à limiter, surtout en fin de journée.
- Créer un rituel apaisant : tisane sans théine, lecture calme, lumières tamisées. Certaines infusions à base de plantes (comme la verveine ou la camomille) peuvent faire partie d’un moment de détente.
- Maintenir une température fraîche dans la chambre : pour atténuer les effets des bouffées de chaleur nocturnes.
En complément, durant la journée, vous pouvez prendre des vitamines pour lutter contre la fatigue.
Mieux vivre les désagréments intimes
La ménopause peut s’accompagner de modifications au niveau intime : sécheresse, pertes, ou parfois de fuites urinaires légères. Ces signes, bien qu’inconfortables, sont fréquents et méritent une approche sans tabou. Ils s’ajoutent parfois aux changements liés au métabolisme, qui évolue également durant cette période.
- Privilégiez des vêtements en coton respirants et évitez les matières synthétiques trop serrées.
- Préférez une hygiène intime douce, avec des produits au pH neutre.
- Maintenez une bonne hydratation : boire de l’eau régulièrement soutient toutes les fonctions du corps.
- Une régime alimentaire riche en fibres, en bons lipides et en vitamines participe à l’équilibre général, y compris sur le plan intime.
Certaines solutions ciblées peuvent accompagner cette étape, comme le Désir sexuel DIET HORIZON, formulé à base de maca, ou l’Intime Nutricosmétique Omum, conçu pour soutenir l’équilibre de la flore intime.
Pour le confort au quotidien, il est également possible d’opter pour des protections adaptées comme les serviettes pour fuites urinaires Love & Green, douces et discrètes.
Enfin, pour mieux comprendre les aliments traditionnellement associés à la baisse de libido, vous pouvez consulter notre article dédié aux aliments aphrodisiaques
Si ces symptômes vous affectent dans votre vie quotidienne, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé pour obtenir des solutions adaptées et personnalisées.
Quelques idées repas équilibrés au quotidien
Adapter ses repas pendant la ménopause et la périménopause aide à mieux accompagner les besoins du corps et à trouver un équilibre alimentaire au quotidien. Voici quelques idées de menus simples à préparer selon les moments de la journée.
Petit-déjeuner
– 2 tranches de pain complet au levain légèrement grillées
– 1 pomme râpée avec un peu de cannelle
– 1 tasse d’eau tiède citronnée
– Bol de flocons d’avoine simples avec lait d’avoine
– Fruits rouges légèrement décongelés
Déjeuner
– Salade de quinoa tiède aux pois chiches, carottes râpées, épinards frais, graines de tournesol
– Sauce maison à base d’huile de colza, citron et moutarde douce
– 1 compote sans sucre ajouté
– Riz complet sauté avec des légumes de saison (courgette, poivron, haricots verts)
– Haricots rouges mijotés avec oignon et cumin
– 1 portion de melon ou de pastèque
Collation
– Une petite poignée de noix (amandes, noisettes)
– 1 figue sèche ou 2 abricots secs
– 1 verre de lait d’amande nature
– 1 petit bol de fruits rouges
– Quelques graines de courge
– 2 cuillères de yaourt nature ou yaourt végétal autorisé type avoine/amande
Dîner
– Soupe de légumes verts maison : brocoli, courgette, poireau, un peu de pomme de terre
– Galette de lentilles corail
– 1 compote de poires
– 1 infusion douce (verveine, rooibos, etc.)
– Purée de potimarron à l’huile de colza
– Poêlée de légumes doux : patate douce, fenouil, champignons
– Quelques feuilles de roquette en salade
– 1 petite tranche de pain complet
« Bien manger, ce n’est pas seulement nourrir son corps, c’est aussi prendre soin de soi avec bienveillance. » — Programme National Nutrition Santé (PNNS), 2024
FAQ — Vos questions fréquentes sur la ménopause et l’alimentation
- Comment savoir si je suis en périménopause ?
Des signes comme l’irrégularité des règles, les bouffées de chaleur, ou les troubles du sommeil peuvent annoncer cette phase. Une observation attentive de sa consommation alimentaire et de son hygiène de vie aide aussi à repérer les changements.
- Quels aliments éviter en cas de bouffées de chaleur ?
Évitez les épices, le café, les boissons alcoolisées ou trop chaudes, qui peuvent accentuer la sensation de chaleur. À l’inverse, privilégiez des plats plus simples et moins riches en graisses lourdes.
- Peut-on perdre du poids à la ménopause ?
Oui, avec une alimentation équilibrée, une bonne gestion des calories, et une activité physique, la perte de poids est possible.
- Faut-il éviter certains fromages ou graisses ?
Il est conseillé de limiter les graisses saturées et de modérer la portion de fromage.
Pour résumer
Chaque femme vit la ménopause à sa manière. Si cette période peut s’accompagner de symptômes physiques ou émotionnels, elle peut aussi devenir l’occasion de se reconnecter à ses besoins, de revoir son hygiène de vie, et d’adopter une alimentation plus bienveillante, équilibrée et apaisante. En misant sur des repas complets, une bonne hydratation, des aliments végétaux variés et une activité physique douce, vous favorisez votre bien-être global.
Chez Naturalia, nous vous accompagnons dans chaque étape de cette transition avec des produits bio, des compléments alimentaires adaptés, des infusions naturelles, et de nombreuses alternatives végétales.
Besoin d’idées pour vous inspirer au quotidien ? Rendez-vous sur notre blog Parlons bio pour des conseils pratiques et des articles santé, et explorez notre page Recettes pour préparer des plats simples, de saison et adaptés à vos besoins
Parce que prendre soin de soi commence dans l’assiette — et dans le respect de son rythme.
